- タバコをやめたい!でも、意志が弱くて禁煙できる気がしない…
- 病院の禁煙外来は抵抗がある…
- お金をかけずに禁煙したい…！
これ、15年以上前のわたしです。
禁煙しようかな…と思いつつお金を握りしめてタバコを買いに行く。
これで最後、と言いながらあれやこれやと理由をつけてはモクモクする始末。
こんなに意志の弱いわたしが禁煙できるとすれば、大きな病気をして入院でもしない限り無理だと思ってました。
ところが、絶対無理だと思っていた禁煙がアッサリと成功して今でも禁煙継続中です。
もう吸いたいとすら思っていないので、禁煙しているという感覚もありませんが…。
禁煙補助剤なしで成功した禁煙方法をさっそくお伝えしますね!
1.禁煙する理由を明確にする
まず最初に、禁煙する理由を明確にします。
なぜなら、明確な理由がないと目標を失って挫折するからです。
例えば
- 健康のため
⇒少しの運動で息切れする、毎回健康診断のたびににビクビクするのが嫌だ、将来の病気のリスクが怖い - 節約のため
⇒家計を圧迫している、貯蓄を増やしたい - 美容のため
⇒肌荒れが気になる、シミやシワが気になる - 家族やパートナーのため
⇒子供が生まれた、ペットを飼い始めた - 喫煙場所が限られてしまったため
⇒会社の喫煙所がなくなった、喫煙できる飲食店が激減した
など、禁煙を決意した理由とその先の目標を忘れないことが大切です。
2.禁煙ではなく節煙する
「よし、禁煙するぞー!」と息巻いていた方、ごめんなさい。
無理です、無理なんですよ、いきなり禁煙なんて。
そんなのできたら、とっくに禁煙できてます。
だから節煙。
節煙のメリットは
吸っても自己嫌悪に陥らない
これ、ものすごく重要です。
「禁煙するって決めたのに吸っちゃった…」とできなかったことに落ち込んで挫折するのはもったいないです。
それならいっそ、できることにフォーカスしてみましょう。
例えば、１日20本吸っていたのなら19本にする。
それくらいゆるく始めても禁煙はできます。
喫煙ルーティンを見直して節煙する
節煙しようと決めたけど、いつの間にか曖昧になって本数を減らすことができない…。
そんな人は喫煙ルーティンを見直してみましょう。
起床時の一服、食後の一服、晩酌中の一服など、意外とルーティン化していませんか？
まずは、このルーティンの中で削れそうなところから始めてみます。
私は、起床時の一服を最初にやめました。
朝食後の一服を楽しみに、起床時の一服は我慢。
この日から、起床時の一服ルーティンは無くなりました。
食後の一服ルーティンが禁煙の肝
起床時の一服はやめられましたが、食後の一服ルーティンをやめるのは辛かったです。
食後の一服って最高に至福なんですよね。
けれど、食後の一服を断ち切らないと始まらない。
まずは朝食後の一服をやめるところからスタートしました。
通勤中はソワソワしていましたが、電車通勤のため喫煙はできません。
駅から会社までの道のりで喫煙できるカフェもないため、そのまま出勤。
もともと勤務中の喫煙ルーティンはなかったため、始業と同時に朝の喫煙欲求はなくなりました。
喫煙ってルーティンに影響されるんだな、とつくづく感じます。
しばらくして、会社の休憩室が禁煙となったため昼食後の一服は強制終了。
昼食後すぐに歯を磨き、それでも喫煙欲求に駆られたらミントのタブレットをボリボリ食べてました。
鼻の通りがすこぶる良い。
いつまでも慣れなかったのは夕食後の一服。
食後、1時間経ったら喫煙OKから始まり、徐々に時間を伸ばしていきました。
家にいると時計ばかりみてソワソワするので、ジョギングを始めました。
(その後、プーケットマラソンを完走!!)
3.節煙が辛くなったら我慢した時間を思い出す
初日に起床後の一服をやめましたが、翌日になれば起床後の一服をしたくなります。
そんなときは
「今吸ったら昨日の吸いたい欲求を我慢した時間が無駄になるよ?だったら昨日も我慢しないで吸えば良かったのに…我慢した時間がもったいなかったね。もう2度と戻らない貴重な時間を無駄にしたねw」
と自分に対してグチグチと嫌味を言ってました。
吸いたいソワソワ感を我慢した、あの時間を無駄にしない。
絶対に無駄な時間にさせない。
食後の一服の我慢もひたすらこの思いだけで必死に続けました。
根性論と言われればそうですが、もとには戻せない時間を無駄遣いしない、させないという思いが私に合っていたようです。(絶対に損をしたくない貧乏根性)
自分を追い詰めて落ち込んでしまう人は
「昨日は節煙できたんだから今日もできるよ、頑張って!!」
「気分転換にコンビニまでスイーツを買いに行こう」
と寄り添うような声かけをしてください。
コンビニの往復時間は吸わなかったのですから、これだけでも大成功!
できないことに落ち込むより、できたことにフォーカスする、です。
4.3日を目安に節煙を続ける
「節煙の目安はどれくらいに設定したらいいんだろう？」と悩んで行動に移せない人は3日を目安に節煙してください。
起床後禁煙3日間、起床後+朝食後禁煙3日間…
3日を目安にする理由は、ニコチンが体から抜けるのに72時間(3日)を要するからです。
禁煙を行い、体内のニコチン濃度が低下すると「落ち着かない」「イライラする」などのニコチンの離脱症状が現れます。72時間（3日間）は離脱症状のピークで最もつらい時間になります。しかし、この72時間がたつとニコチンが完全に体から抜けるため、つらい離脱症状も徐々に消えていきます。ですので、禁煙をはじめて72時間を乗り越えることがポイントです。
(引用:明石市HP)
3日間全く吸わなければ禁煙できる…とも思えないので、わたしは3日間かけて徐々に本数を減らしていく作戦にしました。
たった3日で次の節煙ルーティンなんてできそうにない、と思ったら5日間でもいいと思います。
反動で吸ってしまうくらいなら、できそうな日数を設定しましょう。
ただし、最長でも1週間までとします。
それ以上はダラダラと理由とつけてしまい、せっかくの節煙ルーティンが台無しになってしまうからです。
5.自力で禁煙が難しいなら禁煙補助剤に頼る
自力で節煙・禁煙が難しい人は、禁煙補助剤を使用する方法もあります。
禁煙補助剤は、病院の禁煙外来で処方してもらうかドラッグストアで購入します。
ですが、禁煙補助剤を使用せずに自力で禁煙した人の方が禁煙が継続されているように思います。
禁煙補助剤で禁煙を試みた友人が何人かいましたが、ことごとく失敗に終わりました。
2年禁煙した友人は
「どうせ禁煙補助剤で禁煙できるし、また吸っちゃえ」
と喫煙を再開してしまったそうです。
せっかく2年も禁煙していたのにもったいない…。
逆に、自力で禁煙した友人たちは禁煙を継続しています。
現在のところ5年以上の禁煙成功率は、禁煙補助剤０％、自力禁煙100%(私調べ)です。
(注：私のまわりで禁煙補助剤成功者がいないだけで、世間一般の成功率は分かりません)
まとめ
禁煙はシンプルです。
タバコを吸わなければいいだけのこと。
タバコを買わなければいいだけのこと。
けれど、それがむずかしい。
禁煙したいのに、ついついタバコに火をつけてしまう。
少しずつ節煙して、そんな罪悪感から解放されましょう!
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